Hur tränar man bålstyrka
•
Bålstyrka för löpare – de bästa övningarna
Även om vi främst använder våra ben när vi springer så gynnas du och din löpning tveklöst av en stark bålmuskulatur, särskilt eftersom en stark bål möjliggör ett bättre och mer effektivt löpsteg även när vi börjar bli trötta. Men ibland kan det enorma antalet övningar och program som cirkulerar på internet vara överväldigande, vilket lätt leder till att man inte gör något alls istället. Här är det av stor vikt att vi påminner oss själva om att all bålstyrka är bra bålstyrka, och att de exakta övningarna och ordningen de utförs i inte spelar så himla stor roll i slutändan. Med det sagt så har vi ett program som vi försöker riva av minst två gånger i veckan – det är klart svettframkallande, får bålen att kännas som att den ska brinna upp och leder till en makalöst nöjd känsla när det väl är klart. Modifiera och anpassa efter eget tycke, smak och erfarenhet, och du – om du är total nybörjare i sammanhanget, börja lite försiktigt
•
Atletisk hållning är viktigt för hälsan
Det kan inte nog poängteras hur viktigt det är att ha en bra hållning - även då man inte idrottar. En atletisk hållning är inte bara estetiskt tilltalande, utan avbelastar leder, ökar rörelseförmågan, förbättrar kroppskontrollen och bålstabiliteten samt skapar bättre förutsättningar då det gäller att utnyttja samtliga kroppsdelar för effektiva rörelsemönster.
En dålig hållning skapar sämre kroppskontroll, svagare muskler, stelare muskler och snedbelastar till exempel nack- och ryggkototor samt höftled. Tyvärr är det så att många personers led- och ryggsmärtor i senare år bottnar i just en dålig kroppshållning.
En dålig hållning blir framförallt tydlig för överviktiga personer och personer som nyligen fött barn. Orsaken är en förslappad magmuskulatur. Även personer som är stela i höfter och skuldror samt svaga bålstabiliserande muskler, har ofta dålig hållning.
En atletisk hållning kräver isometrisk (statisk) uthållig styrka i rygg,
•
Träningsprogram för mage och bål
CIRKELPASS - 8 övningar
1. Crunch
Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.
Arbeta 45 sek - pausa 15 sek
2. Ryggresning på mage
Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i 3-5 sek. Sänk långsamt tillbaka och vila lika länge innan du upprepar. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen.
Arbeta 45 sek - pausa 15 sek
3. Gående planka
Placera händerna i axelhöjd och lyft bäckenet så att du står på tår och händer. Spänn upp i mage- och korsrygg-regionen, undvik svank i korsryggen. Gå växelvis upp och ner på armbågarna.
Arbeta 45 sek - pausa 15 sek
4. Russian Twist
Sätt dig med sätet som ensam kontaktpunkt mot underlaget. Håll ryggen upprä